Parimad toitekiu allikad: 43 toodet

Tänapäeva inimeste toitumine on täis töödeldud toiduaineid, mistõttu paljud meist ei saa piisavalt kiudaineid. Kui dieedikiud siseneb kehasse liiga väikestes kogustes, siis tekib energiakoguste langus, kaalulanguse probleemid, suurenenud diabeedi- ja põletikuliste protsesside risk. Sa pead tarbima umbes kakskümmend kaheksa grammi kiudaineid päevas. Selle saavutamiseks aitavad kaasa järgmised tooted.

Avokaado

Keskmiselt sisaldavad avokaadod umbes 13 grammi küllastavat kiudu ja suurt hulka kasulikke rasvhappeid.

Pistaatsiapähklid

Need pähklid sisaldavad palju kiudaineid, mis suurendavad seedimist, lisaks on pistaatsiapähklid valgu poolest rikkad.

Pearl-oder

Proovige lisada see tervislik teravili suppidesse ja röstidesse, seda saab kasutada ka lisandina, lisades vürtse. See aitab vähendada kolesterooli ja kaitsta südame tervist.

Apelsinid

Püüdke süüa apelsine regulaarselt ja ärge koorige kõiki valgeid kiude, seal on rohkem kiude.

Teff on tervislik teravilja, mis on tuntud oma suure kiudaine sisalduse poolest. Asendage töödeldud teravili selle tootega, et teie toidud muutuksid tervislikumaks ja toitlikumaks.

Banaanid

Kui sa tahad magusat, sööge banaan. Saate umbes kolm grammi toidulisandit, samuti suurt hulka kaaliumi, mis aitab reguleerida vererõhku.

Popcorn

Tõenäoliselt ei arvanud sa üldse, et popkorn on täistera. See on tõesti! Lihtsalt sööge kuuma õhuga keedetud valik. See aitab vältida liigseid kaloreid ja kahjulikke koostisosi.

Kõrvitsapüree

Püüdke süüa kõrvitsat aastaringselt - see on suurepärane kiudainete allikas. Kõrvitsapüree sobib nii suppide kui ka magustoitude, nagu pirukad, söögiks.

Kuivatatud viigimarjad

Joonised on väga mugav ja isuäratav toode. Üks kuivatatud viik sisaldab grammi kiudaineid ja umbes kakskümmend kalorit. Segage see pähklitega, et teha tervislik ja väga maitsev suupiste, mida saab kasutada ka teedel.

Porgand

Porgand sisaldab palju kiudaineid, nii et see tagab täiuslikult küllastuse. Püüdke hoida viilutatud porgandit käepärast nii, et teil oleks alati suurepärane suupiste.

Maguskartul

Fiber iseenesest ei põle rasva, see lihtsalt aitab tunda küllastust, lisamata toidule ekstra kaloreid. Kui sööte küpsetatud kartulit nahaga, mitte kartulikrõpsudega, siis saad vähem kaloreid, kuid ei nälga palju kauem.

Rohelised herned

Selle asemel, et suupisteid soolsetel klotsidel, on parem hernes süüa. Võite süüa ka kirsstomatit, porgandit ja paprika.

Kaerahelbed

Alustage päeva rikkaliku kaerahelbedega, et tuua end kiiresti täiuslikule kujule. Uuringute kohaselt aitab kaerajahu regulaarne tarbimine vähendada ka kolesterooli taset.

Kakaopulber

Kakao valgu raputamisel aitab teil šokolaadiga toime tulla ja annab teile muljetavaldava koguse kiudaineid.

Edamame

Sojaoad on täis kiudaineid. Proovige neid kasutada suupisteena või praadida seesamiõli külge.

Kartul

Kartuleid ei peeta kõige kasulikumaks tooteks, kuid need on suurepärane kiuallikas. Lihtsalt sööge seda koorega.

Bulgur

See on veel üks teravili, mida peaksite kindlasti oma dieeti lisama. Näiteks saate teha salat bulguri, kurgi, kikerherne, sibula ja rohelise salatiga.

Õunad

Kui sa sööd õunu koorega, saate kergesti suurendada kiu tarbimist. Lisaks aitab see teil isu vastu tulla.

Oad

Kui olete Mehhiko restoranis, tellige röstitud oad. See on tervislik toit, mis on täis kiudaineid.

Almond

Pähklid ja seemned on suurepärane suupisteallikas. Lihtsalt sööge toores mandlid - röstitud toob vähem kasu.

Artišokk

Artišokid on suurepärane toode kehakaalu kaotamiseks ja pika täiuslikkuse tunde tagamiseks.

Terve tera pasta

Mitte kõik pasta ei ole kehakaalu kaotamiseks võrdselt ohtlikud. Täisjahu jahu variant võib olla teie dieedis olemas.

Terve tera leib

Terved rohud vähendavad efektiivselt põletikku. Lugege pakendil olevat teavet hoolikalt, et näha, kas leib on tõepoolest valmistatud teradest.

Bran helbed

Kui sulle ei meeldi kaerahelbed, võite süüa kliid hommikusöögiks. See ei ole vähem kasulik toitainete kiu tarbimise suurendamiseks.

Split Kaer

See toode sisaldab suurt kogust toidulisandit, mis on äärmiselt kasulik.

Broccoli

Brokkoli on üks kõige kasulikumaid köögivilju, nii et proovige seda lisada oma dieeti.

Pirnid

Sööge pirne koorega, sest see on koht, kus maksimaalne toitainete kogus on kontsentreeritud.

Granaatõuna seemned

Granaatõuna on tõeline supertoit. Sellel on palju polüfenoole - antioksüdante, mis aitavad vähendada rasvarakke.

Pasternak

See köögivili ei ole väga populaarne, aga sa peaksid sellest teadma. Pasternak on rikas toidulisandiga ja sobib suurepäraselt erinevate kõrvaltoitude valmistamiseks.

Punased oad

Nagu ka muud tüüpi oad, on sellel suur kiudainesisaldus. Lisaks on sellel palju valku.

Sidrunid

See toode mitte ainult ei paranda seedetrakti seisundit, vaid vähendab tõhusalt ka kolesterooli taset organismis.

Linaseemned

Linaseemnetes on rohkem kiude kui brokkoli. Kasutage neid chia seemnetena, salatiteks või smuutisid täiendades.

Hernes

Tehke hernestega roogasid - see on suurepärane toidulisand ja valk, nagu teised kaunviljad.

Blackberry

Blackberry-s on palju kiudaineid, nii et selliste marjade kasutamine aitab tõhusalt võidelda söögiisu ägenemiste vastu.

Kale

See roheline salatitoode aitab täielikult kaalust alla võtta. Sellel on palju kiudaineid, mis tagastab joonele õhuke näo ja see on lihtsalt väga maitsev.

Läätsed

Kaunviljadel on muljetavaldav kasu tervisele. Kui sööte osa läätsesuppist, siis saad pool toidulisandi päevast väärtust. See võimaldab teil hoida terve päeva jooksul stabiilset energiat.

Vaarika

Vaarikad on rikas antioksüdantidega. Lisage see kaerahelbedesse või maisihelbedesse nii, et hommikusöök pakub teile pikka täiskõhutunnet.

Lisage salatitesse kikerhernesid, et saada kiudaineid päevakordselt. Kuid pidage meeles, et see on üsna kõrge kalorsusega toode. Kui tibu ei ole teie roogade peamine koostisosa, peaksite kasutama väikest portsjonit.

Kuivatatud herned

Külmutatud rohelistest hernestest on selle toote kiudainesisaldus kõrgem.

Chia seemned

Lisa need toituvad seemned smuutisidesse, jogurtitesse, puista neid salatile, et parandada seedimist.

Mustad oad

Mustad oad on teine ​​suur kaunvilja valik. Selle toote söömine aitab vähendada ohtlikku kolesterooli taset ja parandada südame tervist.

Acorn Pumpkin

Seda tüüpi kõrvitsal on õrn maitse, kõrge kiusisaldus ja C-vitamiin, mis tugevdab immuunsüsteemi.

Valged oad

Loendi juht on valge oad. See on kaunite viljade parim allikas! Lisage see supile ja tehke see maitsvateks roogadeks.

Dieetkiud: kõik, mida vaja teada

Ilma nendeta on seedetrakti täielik töö võimatu. Nad aitavad kehal puhastada. Ja veel - suurendada immuunsust ja aidata kaasa kaalulangusele. Dieetkiud on paljudele kasulikud!

Me räägime üksikasjalikumalt nende toiduainete komponentidest ja vastame nende peamistele küsimustele.

Mis on kiudaine?

See taimse päritoluga aine, mis on osa puuviljadest, köögiviljadest, teradest ja muudest taimedest. See ei sisalda midagi kasulikku - vitamiine, mineraale, valke ja muid toitaineid. Veelgi enam, toidu kiudaineid (need on ka kiud) ei seedu ega imendu isegi kehasse! Sellest hoolimata on nad nii olulised, et toitumisspetsialistid panevad nad võrdseks valkude, rasvade ja süsivesikutega.

Miks vajab keha toidulisandit?

Tselluloos täidab mitmeid kasulikke funktsioone.

1. See on vajalik soolte nõuetekohaseks toimimiseks. Selle läbimine, kiud “neelab” ja eemaldab toksiinid - see aitab organismil toitu töödelda ja imada.
2. Tselluloos on soolestiku bakterite jaoks „toit”. Kui kiu ei piisa, siis nad nälgivad ja ei suuda täielikult sünteesida vitamiine, aminohappeid, hormone, mikro- ja makroelemente ning palju muud.
3. Dieetkiud parandab soole mikrofloora. Seega paraneb immuunsus, sest see on soolestikus - 80% keha immuunrakkudest! Arvestades seda, peaksite külmhooajal eriti toetuma köögiviljadele, puuviljadele ja teradele.
4. Dieetkiud aitab reguleerida söögiisu ja vähendada kehakaalu. Isegi väike osa dieetkiududest pikka aega kõrvaldab nälja - see tähendab, et ülekuumenemise vältimiseks muutub see palju lihtsamaks!
5. Fiber vähendab veresuhkrut ja kolesterooli. Kardiovaskulaarsete haiguste ja diabeedi tekkimise oht väheneb mitu korda!

Mis on toidu kiud?

On kahte tüüpi kiudaineid: lahustuv ja lahustumatu.

Lahustuvad, kehasse sisenevad, neelavad vett ja suurendavad mahtu, muutudes paksuks ja kleepuvaks aineks. Sellist protsessi võib täheldada näiteks kaerajahu valmistamisel. Pundumine, lahustuvad kiud täidavad mao ja annavad täiuslikkuse tunde. Suur hulk lahustuvat kiudu leidub õunates, apelsinides, porgandites, kartulites, kaerades, oderites ja ubades.

Lahustumatud kiud läbivad seedetrakti, neelavad vähem vett ja seetõttu peaaegu ei muutu. See stimuleerib soolet, kiirendades seedimata toidujäägid ja toksiinid. Lahustumatud kiud, mis sisaldavad palju kliid ja muud liiki teravilja, köögivilju.

Kui palju on vaja kiudaineid päevas?

Kiu tarbimise päevamäär on 25-30 g, kuid tänapäeva inimese normaalses dieedis on päevas maksimaalselt 12-15 g kiudaineid, mis ei kata isegi pool normi!

Kuidas suurendada kiudaineid?

Mõned nõuanded selle kohta, kuidas oma dieeti lisada rohkem kiudaineid:

• Söö vilja nahaga. Kui te nendest välja juua, siis on parem valmistada smuuti (siis toode purustatakse täielikult, nahaga), kui mahl.
• Lisage igale peamisele toidule köögiviljad: hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök.
• Valge jahu ei sisalda ühte grammi kiudaineid - see jääb terade välimistesse kihtidesse, millest nad töötlemise ajal puhastatakse. Seetõttu peaksite tavapärased kondiitritooted toitumisest võimalikult palju kõrvaldama ning kasutama selle asemel täistera leiba, müslit ja leiba.
• Asendage jahvatatud valge riis pruuni või musta riisiga, odra, hirsi, oad, läätsed ja muud rafineerimata terad.
• Reklaamkiudude kontsentratsiooni leitakse kliid, mida on lihtne lisada igale joogile.
• Sööda saab täiendada ka spetsiaalsete kiuallikatega - näiteks alustada päeva Herbalife kaerahelbedega, mille üheks portsjoniks on korraga 5 g kvaliteetset kiudaineid või Herbalife dieetkiudkompleks, mis annab 150% lahustuva toidu kiudaine soovituslikust tarbimisest.

Niisiis, kiud on meie toitumise kõige väärtuslikum aine. Piisav kiu tarbimine aitab säilitada seedesüsteemi tervist, tugevdada immuunsüsteemi ja saavutada kergemini oma parim vorm!

Dieetkiud

TOIDUTIKUD

TOIDUAINETE TOIDUAINETE MÄRGISTAMINE

Tervise säilitamiseks peab inimene sööma mitte ainult ennast, vaid ka seedetraktis elavaid mikroorganisme.

1. ÜLDINFORMATSIOON TOIDU KIIRUSTE KOHTA

Vastavalt metoodilistele soovitustele MP 2.3.1.2432-08 (füsioloogiliste energiavajaduste ja toitainete standardid Vene Föderatsiooni erinevatele elanikkonnarühmadele) hõlmab toitainete kiudude grupp polüsahhariide, peamiselt köögivilju, mis on soolestikus kergelt seeditavad ja mõjutavad oluliselt mikroobisid, ning ka toidu seedimise, assimilatsiooni ja evakueerimise protsessid.

Täiskasvanu toidulisandite füsioloogiline vajadus on üle 20 g / päevas üle 3-aastastel lastel 10-20 g päevas.

Nagu on teada, on dieedikiud suureks heterogeenseks rühmaks polüsahhariide, mis kuulub prebiootikumide hulka, ja see on toidu koostisosa, mida praegu räägitakse nii palju ja mis ilma seda isegi märkamata on igapäevasest toitumisest välja jäetud. Tuleb meenutada, et prebiootikumid on süsivesikud, mis ei lagune seedetraktis (ja muudes toodetes) ning mis on tavapärase soole mikrofloora toitumise allikaks. Bakteriaalset kääritamist takistades jaotatakse kiud täielikult fermenteeritavateks, osaliselt kääritatavateks ja fermenteerimatuteks. Esimesse rühma kuuluvad pektiin, kumm ja lima, teine ​​- tselluloos ja hemitselluloos, kolmas rühm on ligniin. Köögiviljad ja puuviljad on esimese toidulisandi rühma peamised allikad.

Dieetkiudude bioloogiline mõju inimeste tervisele on tõeliselt ainulaadne.

Niisiis säilitavad nad vett, takistades väljaheidete teket, mõjutades seeläbi seedetrakti osmootilist survet, soolestiku elektrolüütide koostist ja väljaheite massi, suurendades nende mahu ja kaalu, stimuleerides lõpuks seedetrakti liikuvust.

Dieetkiud adsorbeerivad sapphappeid, reguleerides nende jaotumist sooles ja uuesti imendumist, mis on otseselt seotud väljaheidete ja kolesteroolivahetusega steroidide kadumisega ning nii sapphapete kui ka steroidhormoonide ja kolesterooli vahetuse reguleerimisega. Need ühendid normaliseerivad soole bakterite elupaiku, soodustades esmajoones olulise piimhappe ja bifidobakterite kasvu. Umbes 50% toidust saadud kiudaineid kasutab käärsoole mikrofloora.

Seedetrakti normaliseerumise tõttu takistab toitkiud käärsoolevähi ja teiste sooleosade teket ja arengut. Kõrged imendumisomadused ja antioksüdantide aktiivsus aitavad kaasa endo- ja eksotoksiinide eemaldamisele organismist. Dieetkiud moodustab geelstruktuuri, kiirendades mao tühjenemist ja toidu kiirenemist seedetraktist. Lõpuks takistab toidu kiud ateroskleroosi, hüpertensiooni ja diabeedi arengut ja arengut.

Söödakiu eelistatav lokaliseerimine seemnekesta, puuviljade ja juurviljade nahale määratakse kaitsva funktsiooni abil, mis tagab vilja ohutuse ja loob optimaalsed tingimused tera idanemiseks. Kui tegemist on toidu kiudude rolliga inimeste tervises, siis kõigepealt tuletavad nad meelde nende võimet kaitsta organismi kolorektaalse vähi vastu. Esimest korda juhtis Burkitt sellele suhtele tähelepanu, märkides üllatavat asjaolu, et kolorektaalvähi esinemissagedus on enamiku Aafrika riikide elanikkonna hulgas väga madal, kus toit on rikas toidulisandite ja vitamiinide poolest. On ka teisi sama muljetavaldavaid fakte.

Los Angeleses ei ole alkohoolsete jookide ja mittesuitsetajatele mõeldud taimetoitlastele kolorektaalse vähi esinemissagedus 70% madalam kui samades keskkonnatingimustes elavate valged elanikud. Kolorektaalse vähi juhtude arv kasvab järsult poolakate ja ungarlaste, Puerto Ricans'i ja jaapani seas, kes tulid elama Ameerika Ühendriikidesse ja muutsid rahvusliku toitumise kiudaineid läände, mida iseloomustab toidu kõrge puhtusaste (toidulisanditest) ja suhteliselt suur rasva tarbimine.

Püüdes eemaldada toidu ebameeldivast toidulisandist, sai mees valge jahu, kerge riisi, õrnalt aurutatud köögivilju ja suhkrut. Nagu näeme, olid tagajärjed katastroofilised. Siin on tüüpiline näide. Esimese maailmasõja ajal oli kõige kiirema Saksa raideri sõjalaev meeskond edukalt Atlandi ookeani vetes. Nad olid Saksa laevastiku tugevad, noored, hästi koolitatud meremehed. Laevade püüdmine võttis sel ajal kõige väärtuslikumad rafineeritud tooted (suhkur, jahu). Selle tulemusena, pärast 8-kuulist sellist elu, langes pool meeskonnast, ilma et nad oleksid suutnud oma kohustusi täita. Selle tulemusena sisenes raider New Yorgi neutraalsesse vette ja loobus.

Looduses on süsivesikute lõhustamise ja imendumise protsesside regulatsioon, toksiliste ainete elimineerimine kehast läbi toidu või kiudainete kiudude kaudu. Viimaste puudumisega luuakse tingimused suhkru kogunemiseks veres (suhkurtõve teke), vererõhu tõus, toksiliste ainete kogunemine, rektaalse vähi teke.

Suure rolli kolorektaalse vähi esinemisel mängib kõrge rasvasisaldus, mis aitab suurendada kolesterooli ja sapphapete sünteesi maksas. Sooles muundatakse need sekundaarseteks sapphapeteks, kolesterooli derivaatideks ja muudeks potentsiaalselt toksilisteks ühenditeks. On teada, et need ühendid hävitavad rektaalset limaskesta, mõjutavad rakumembraanide viskoossust ja prostaglandiinide metabolismi. Dieetkiud, mida keha ei imendu, soodustavad soole motoorikat, kõrvaldades stagnatsiooni ja sellega seotud toksilisatsiooni.

Üldiselt on toidu kiudaine kantserogeenne toime seotud:

1. väljaheite mahu suurenemine (lagunemisproduktide viibeaja vähenemine sooles, st lühem kokkupuuteaeg kantserogeenidega; kantserogeenide lahjendamine)
2. sapphapete ja teiste võimalike kantserogeenide adsorptsioon (neeldumine)
3. fekaalide happesuse vähendamine, mis aitab aeglustada toidu koostisosade bakteriaalset hävitamist kantserogeenide suhtes ja eemaldada sapphappeid
4. sekundaarsete sapphapete arvu vähendamine
5. rasvade ensümaatiline lagunemine lühikese ahelaga ühenditeks

Vastavad toidulisandid on valmistatud teraviljadest (kõige tavalisem näide on nisukliid), igasugused koogid (suhkrupeet, päevalill, amarant, sidhisa), lutsern, jahukultuuride seemned ja isegi männi saepuru. Samal ajal visatakse ära köögiviljade ja puuviljade koor, kasutage toidus kõrge puhtusastmega teravilju, harva toiduga köögiviljatoite. Commoneri kõige olulisemat keskkonnaalast õigust ignoreeritakse: “Loodus teab paremini” - mis viitab sellele, et kõrge toiduainesisaldusega taimsed tooted on inimeste tervisele optimaalsed.

Dieetkiudude roll tänapäeva inimese toitumises on eriti suur tänu asjaolule, et me elame globaalse keskkonnakriisi ajastul, kui lisaks looduslikele toksilistele ainetele, mis tekivad toidu seedimise ajal (kolesterooli- ja sapphappe metaboliidid), siseneb kehasse väga suur hulk toksilisi aineid. toit, õhk, vesi. Nende hulka kuuluvad pestitsiidid, raskmetallid ja radionukliidid. Selliste ainete eemaldamiseks kehast on toidu kiud hädavajalikud. Samal ajal saavad eurooplased tarbimiskiirusega 20–35 grammi päevas toidulisandiga kuni 15 grammi.

PV puudumine dieedis võib põhjustada mitmeid patoloogilisi seisundeid, millest paljud on kuidagi seotud soole mikrofloora koostise rikkumisega. Mitmete haiguste ja seisundite, näiteks käärsoolevähi, ärritatud soole sündroomi, kõhukinnisuse, sapikivide haiguse, diabeedi, rasvumise, ateroskleroosi, isheemilise südamehaiguse, veenilaiendite ja alajäsemete venoosse tromboosi teke jne.

Kõige olulisemad toidu kiudaineid inimestele köögiviljade puhul on kaunviljad, spinat, kapsas.

Uuringud köögiviljade ja puuviljade toidule lisamise kohta on näidanud, et selline toitumisharjumus iseenesest vähendab rasvade ja rafineeritud süsivesikute tarbimist. Need andmed kinnitavad eeldust, et rohkem puuvilju ja köögivilju tarbiva ülekaalulisuse probleemi lahendamine on eelistatud lähenemisviis kui toitumise piiramine.

Taimseid põllukultuure kasutatakse laialdaselt prebiootiliste omadustega funktsionaalsete toiduainete tootmiseks. On hästi teada, et soole mikrofloora määrab suures osas inimeste tervise. Prebiootikumid, nagu toidu kiud, oligosahhariidid ja inuliin, on toidu koostisosad, mis ei ole seedetraktis hävitavad ja pakuvad selektiivset stimuleerimist kasulike soolebakterite, nagu bifidobakterite ja laktobatsillide kasvule ja aktiivsusele.

Seetõttu ei ole prebiootikumide mõju inimese tervisele otsene, vaid vahendatakse soole mikrofloora (eriti pärasoole) taastamise kaudu. Tõepoolest, bifidobakterid stimuleerivad immuunsüsteemi, soodustavad B-vitamiinide sünteesi, pärsivad patogeensete mikroorganismide kasvu, vähendavad kolesterooli taset veres, taastavad pärast antibiootikumravi soolestiku mikrofloora. Laktobatsillid soodustavad laktoosi imendumist laktoosi talumatuse korral, väldivad kõhukinnisust ja kõhulahtisust, suurendavad resistentsust selliste infektsioonide suhtes nagu salmonelloos. On kindlaks tehtud, et bakteri bakterite ja laktobatsillide sisalduse suurendamiseks sooles on prebiootikumide efektiivne meetod haavandilise koliidi vastu. Bifidobakterite ja laktobatsillide laia toimespekter määrab prebiootikumide kasutamise edukuse mitte ainult seedetrakti ravimisel, vaid ka limaskesta immuunsuse, sealhulgas naha ja hingamisteede parandamisel, vähendades südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise riski ning patogeensete mikroorganismide poolt põhjustatud urogenitaalsete infektsioonide teket stimulatsiooni tõttu laktobatsillide kasv. Prebiootikumide lisamine toidule parandab toidu organoleptilisi omadusi.

Funktsionaalsed oligosahhariidid moodustavad vaheühendi lihtsate suhkrute ja polüsahhariidide vahel ning on toidulisandid ja prebiootikumid. Selliste oligosahhariidide (fruktooligosahhariidid, glükooligosahhariidid, isomaltooligosahhariidid, sojaoligosahhariidid, ksülooligosahhariidid ja maltitool) kõige uuritumad prebiootilised omadused.

Need ühendused

1. ei stimuleeri veresuhkru kontsentratsiooni ja insuliini sekretsiooni suurenemist;
2. on madala kalorsusega toiduained (umbes 0–3 kcal / g substraati);
3. mitte-kantserogeensed;
4. parandada soolestiku mikrofloora, vähendades patogeensete bakterite arvu ja pakkudes bifidobakterite ja laktobatsillide toitu;
5. vältida kõhulahtisuse ja kõhukinnisuse teket;
6. parandada kaltsiumi, magneesiumi, raua ja teiste soole elementide imendumist.

Rasvumine ja 2. tüüpi diabeet on tänapäeva Lääne ühiskonna tüüpilised haigused. Nende haiguste toitumisalased soovitused hõlmavad glükoosi eritumist kontrolliva toidulisandi tarbimise suurenemist (Bennett et al., 2006). Dieetkiud seovad sapphappeid ja takistavad nende imendumist maksas, inhibeerides seega kolesterooli sünteesi. Mõned autorid märgivad ka, et funktsionaalsed oligosahhariidid parandavad vee ja elektrolüütide imendumist peensooles, mis vähendab kõhulahtisust ja vähendab ravi kestust.

Funktsionaalsed oligosahhariidid takistavad inimese kasvajate arengut (Chen Fukuda, 2006). Nende võimalike toimemehhanismide hulka kuuluvad kantserogeenide keemilise imendumise vähendamine soole tühjendamise kiirendamise teel, bakterite toitumise parandamine ja lenduvate rasvhapete tootmise suurendamine, vähendades väljaheite pH, mis aitab kõrvaldada kantserogeene. Oligosahhariidid parandavad tsingi, vase, seleeni, magneesiumi ja raua imendumist, mis on äärmiselt oluline näiteks osteoporoosi korral, kui kaltsiumi leostumine organismist suureneb. Dieetkiud säilitab kaltsiumi tarbimise taseme koos dieedi ja kiudainetega.

Hiljutised uuringud näitavad, et funktsionaalsetel oligosahhariididel on antioksüdandid, antimutageensed ja antibakteriaalsed omadused.

2. LÜHIKOKKUVÕTE

Rakuseina komponendid on raku jäätmed. Need isoleeritakse tsütoplasmast ja transformeeritakse plasmamembraani pinnal. Primaarsed rakuseinad sisaldavad kuivaine alusel 25% tselluloosi, 25% hemitselluloosi, 35% pektiini ja 1-8% struktuurseid valke. Arvud on siiski väga erinevad. Seega on kuni 60–70% hemitselluloosidest, 20–25% tselluloosist ja 10% pektiinidest sisalduvad teravilja coleoptiles rakkude seintesse. Samal ajal sisaldavad endospermi rakuseinad kuni 85% hemitselluloosi. Sekundaarsetes rakuseintes on rohkem tselluloosi. Rakumembraani skelett on põimunud tselluloosi mikro- ja makrofibrillid.

Tselluloos või tselluloos (C₆H₁₀Oh₅n on pikk, hargnemata ahel, mis koosneb 3-10 000 D-glükoosi jäägist, mis on ühendatud b-1,4-glükosiidsidemetega. Tselluloosimolekulid kombineeritakse mitselliks, mitsellid kombineeritakse mikrokiududeks, mikrofibrillid kombineeritakse makrofibrilliga. Makrofibrillid, mitsellid ja mikrofibrillid on seotud vesiniksidemetega. Mikro- ja makrofibrillide struktuur on heterogeenne. Koos hästi organiseeritud kristalliliste piirkondadega on parakristalne, amorfne.

Dieetkiud: nende roll ja parimad allikad

Dieetkiud - ebatavalised ained. Neid ei seedu maos ega peensooles. See asjaolu võib oletada, et need on vähe kasutatavad. Kuid nende kasu hakkab ilmuma paksusooles. Nad mitte ainult ei reguleeri peristaltikat, vaid omavad ka positiivset mõju tervisele. Tutvustame toidu kiudude peidetud omadusi!

• Dieetkiud ei puutu kokku seedetrakti ensüümidega.
• Nad parandavad soole liikuvust
• Need toidud on bakteritele, mis esinevad jämesooles (mikrofloora).
• Mikrofloral on oluline mõju meie tervisele.
• Mõned toidu kiud on lahustuvad, teised ei ole.
• Pakkuda erinevaid toidulisandeid!

Miks nad vajavad oma igapäevast
tarbimine?

Toidu kiud sisaldavad paljusid erinevaid aineid. Siiski on neil midagi ühist: nende keemilise struktuuri tõttu ei töödelda neid ega imendu peensooles. See on ainulaadne omadus: valgud, süsivesikud ja rasvad imenduvad peensoolesse ja annavad kehale energiat. Mis puudutab kiudaineid, siis toimub nende töötlemine ja nendest energia tootmine paksusooles.
Pikka aega arvati, et kiud - lihtsalt ballast või pintsliga harja. Üldiselt peeti neid orgaanilisteks jäätmeteks, mis on lihtsalt looduslikult vabanenud. Tegelikult on toitkiududel sellised omadused, mis ei piirdu soole motoorika reguleerimisega. Ja mida need omadused on suunatud, sõltub kiudude tüübist.

Praktikas on kaks suurt kiudaineid:

1. Dieetkiud, mis on loomulikus vormis toiduainetes, jaguneb kahte alarühma:
   1. Lahustumatu kiud: kiud, ligniin, mõned hemitselluloosid, mis sisalduvad teraviljatoodetes, eriti "täistera".
   2. Lahustuvad kiud: mõned hemitselluloosid, glükaanid, pektiinid, kummi, karrageenid, resistentsed tärklised, inuliin, mida leidub peamiselt puuviljades ja köögiviljades, kaunviljades, vetikates, kartulites ja teraviljades.

Looduslikest toorainetest eraldatud ja puhastatud kiud, mille kasulik mõju tervisele (oligofruktoos jne) on teaduslikult tõestatud.

Toidukiu määratluse alla kuuluvad ka muud mitteseeditavad ained, nagu fenoolid, vahad, saponiinid, fütaadid, cutiin ja fütosteroolid, mida regulaarselt läbi vaadatakse.

Miks on nii tähtis mõista, et toidu kiud on väga erinevad? See on lihtsalt sellepärast, et nende omaduste täieliku mõju saavutamiseks on äärmiselt oluline mitte ainult kasutada neid piisavas koguses, vaid ka hoolitseda iga päev oma kehasse sisenemise erinevate allikate eest!

Mõningaid toidulisandeid (näiteks pektiine, kummi, oligosahhariide ja resistentseid tärklisi) saab fermenteerida bakteritega, mis moodustavad soole mikrofloora. Ja sellel on positiivne füsioloogiline mõju kogu kehale! Teised toidu kiud, näiteks kiud ja ligniin, mis on praktiliselt seedimatud, reguleerivad soolestiku peristaltikat ja suurendavad väljaheite mahtu.

Milleks
kas nad vajavad?

Toidekiud koos piisava vedeliku tarbimisega (mida rohkem toitub, seda rohkem on vaja juua), omada reguleerivat toimet soole liikumisele. „Reguleerimine” viitab toidu kiudude võimele vältida aeglustumist (kõhukinnisust) ja kontrollida soole kiirendamist (kõhulahtisust). See toime saavutatakse soole motoorika suurendamise teel (sooles on lihased, mis lepingust tulenevad) ja vedeliku tarbimise tõttu, mis suurendab väljaheite mahtu. Dieetkiud aeglustavad seedimist, reguleerivad küllastustunnet ja aitavad kontrollida söögiisu.

Aga see on ainult jäämäe tipp! Dieetkiud on soole mikrofloora substraat ja see on omamoodi kaitsev ja kontrolliv organ. Seega osaleb toidu kiud paljude haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste, rasvumise, 2. tüüpi diabeedi, mõnede vähktõve ennetamisel ja isegi vähendab infektsioonide ja põletikuliste protsesside tekke riski, sest need mõjutavad immuunsüsteemi toimimist.

Kiud (kiud), kiu liigid ja allikad

Kiud või kiudaine on taime töötlemata osa. See on taimse päritoluga toodete seedimatu osa. Tselluloosi nimetatakse ka ballastmaterjaliks, kuid see on vana mõiste, mida kasutati 1970. ja 1980. aastatel.

Kuid selle termini kasutamist peeti ebaõigeks, kuna mõisteti rohkem kiudaineid. Need on taimsed kiud, kõik taimsed tooted sisaldavad neid. Kiud on peamiselt komplekssed süsivesikud ja sisaldab peaaegu ühtegi suhkrut.

Fiberfunktsioon

Kiud ei anna kehale energiat otseselt, kuid see on väga oluline seedimisprotsessi ja üldise tervise jaoks. Need toidu kiud on inimese seedesüsteemi ensüümide mõju suhtes üsna resistentsed ja seetõttu ei ole need täielikult või enamasti seeditavad. Kuid neid töödeldakse kasuliku soole mikroflooraga, mis toodab palju kasulikke aineid, vitamiine ja isegi hädavajalikke aminohappeid. Mida rohkem puuvilju, marju ja köögivilju sa sööd, seda tervislikumad mikrofloora teie soolestikus, ja seega olete ka tervislikum.

Sealhulgas tselluloos, paraneb soolestiku peristaltika, tänu millele toitained paremini imenduvad, kauem ja täielikult. See aeglustab valkude, rasvade ja süsivesikute imendumist, takistades seeläbi suurte koguste süsivesikute vabanemist vere korraga, see protsess venitatakse.

Tselluloos eemaldab ka toksiinid, kantserogeenid, mürgid, liigsed rasvad, toidujäätmed. Üldiselt omavad taimsed saadused üldiselt kehale kasulikku mõju, puhastavad ja normaliseerivad soole tööd.

Lapsepõlvest inimesed on harjunud süüa nii, nagu nad söövad. Kuid vahepeal on inimesi, kes söövad ainult taimset toitu ja ainult toores taimset toitu. Paljude arvates on raske uskuda, kuid just toit on enamik haigustest, mitmesugused kõrvalekalded, häired, sealhulgas vaimsed. Ükski elusolend ei ole elu protsessis inimene. Haigused muutuvad igal aastal nooremaks. Ja ükski pillid ja maitsetaimed ei aita. See on kõik mõttetu tantsimine painutuskeha ümber. Aga seal on väljapääs. Lõppude lõpuks oli see alles hiljuti. See on elus toit. Toitumine, mis on loomulik. Toores toit või fruisorism. Kõige tervislikumad on toorestid ja fruitorid.

Kiudude liigid

Kõik toidulisandid on jagatud kahte liiki:

Lahustuv dieetkiud, mis sisaldub järgmistes toodetes: teravili (rukis, oder, kaer), kaunviljad (läätsed, oad, herned), mõned puuviljad (rosinad, ploomid, marjad, avokaadod, kudoonia koorikud, virsikud ja õunad).

Lahustumatud kiudained: töötlemata teravili, kliid, pähklid, kaunviljad, rohelised oad, seemned, brokkoli, lillkapsas, rohelised, puuviljade ja köögiviljade koor.

Rohkem kiudaineid liigitatakse keemilise struktuuri järgi:

1. Polüsahhariidid: tselluloos ja selle derivaadid, hemitselluloos, igemed, lima, pektiinid, guar jne.
2. Mitte-süsivesikute dieetkiud - lingiin.

Ja tooraine

1. Traditsioonilised allikad: teravilja- ja kaunviljade dieetkiud, juurviljad ja köögiviljad, tsitrusviljad, marjad, seened, vetikad, pähklid.
2. Mittetraditsioonilised allikad: teravilja-, lehtpuu- ja okaspuupuidust, suhkruroo varred, roosid, ürdid.

Ja nüüd täpsemalt erinevate kiudude kohta.

Tselluloos on lahustumatu kiud. Esineb kliid, noored herned, terved nisujahu, kapsas, vahajas ja rohelised oad, paprika, brokkoli, Brüsseli idu, kurgi nahad, porgandid, õunad ja palju muud.

Hemitselluloos on lahustuv, välja arvatud teatud liiki kiududest, mis on leitud teraviljades, kliid, rafineerimata terad, rohelised sinepi idud, Brüsseli idud, peet jne.

Mõlemad seda tüüpi kiud absorbeerivad vett ja hõlbustavad seega käärsoole toimimist. Nad “lisavad jäätmetele mahu”, saadavad selle kiirema soole kaudu. See takistab kõhukinnisust, kaitseb divertikuloosi, spasmilise koliidi, hemorroidide, käärsoolevähi, veenilaiendite ja veenilaiendite eest.

Ligniin on lahustumatu. Seda tüüpi kiudude teraviljades leidub kliid, köögiviljad, ladustatud köögiviljad, ladustamise ajal suureneb ligniini kogus, samuti rohelistes ubades, baklažaanides, hernes, redisides, maasikates jne.

Lingin vähendab teiste kiudude imendumist. Lisaks on see seotud sapphapetega, mis aitab vähendada kolesterooli taset ja kiirendab toidu läbimist läbi soolte.

Kumm või kumm (vt lahustuv) - on kaeras, kuivatatud ubades.

Pektiin (lahustuv, välja arvatud mõned liigid) on olemas õunates, tsitrusviljades, kuivatatud hernes, kapsas ja lillkapsas, kartul, porgand, maasikad, maasikad, puuviljajoogid.

Pektiin ja igemed mõjutavad mao ja soolte imendumisprotsesse. Nad alandavad kolesterooli ja vähendavad sapihappega seondumisel rasva neeldumist. Soole ümbritsedes aeglustavad nad pärast sööki suhkru imendumist. See on väga kasulik diabeetikutele.

Propektiinid - lahustumatute pektiinide ja tselluloosi ja hemitselluloosi kompleksid, mis sisalduvad küpsetamata köögiviljades ja puuviljades.

Fiber-allikad

Seemnete, terade, ubade, puuviljade ja köögiviljade väliskatted on rikkalikud kui kiudude sisemised. Terve tera kliid, köögiviljade ja puuviljade koor, oad sisaldavad suurt hulka kiude. Sel põhjusel on suurte kiudude tarbimiseks ette nähtud täisterade ja koorimata köögiviljade tarbimine viljadega.

Terved terad, oad, pähklid, seemned, puuviljad ja köögiviljad moodustavad toorainete tasakaalu koos viljalihaga.

Dieetkiudude väärtus ja vajadus

Toidu kiudude vajadus inimestel näitas seedetrakti arengut. Kuna esialgu sõid meie esivanemad peamiselt taimseid tooteid, kohandati seedetrakti toimimist nii, et selle tegevust saaks reguleerida kiudude mõjul. Sellest tulenevalt on normaalse seedimise korral kiudainete väärtus väga suur ja see seisneb soole lihaskihi stimuleerimises.

Dieetkiudude omadused

Teadlased ja toitumisspetsialistid teavad kiudaineid, millest mõned on loetletud allpool.

Esiteks säilitavad nad soolestiku vees, suurendades seeläbi toidu ühekordset kogust, stimuleerides peristaltikat ja kiirendades kahjulike ainevahetusproduktide liikumist soolte kaudu, lühendades seeläbi aega, mil nad puutuvad kokku jämesoole limaskestaga.

Teiseks on toitkiud võimelised siduma ja eritama selliseid aineid nagu kolesterool, mükotoksiinid, raskemetallid, kantserogeenid, ammoniaak, sapipigmendid jne. See on põhjus, miks toidu kiududel on soodne mõju kolesterooli metabolismile, vähendatakse uurea taset veres ja aitab kaasa ka toksiinide neutraliseerimisele.

Kolmandaks väheneb köögiviljade sisaldus toidu kiudaine tõttu. Kui näiteks 100 grammi rukkileiva energiamahukus on 214 kcal, siis 100 grammi baklažaane - 24 kcal, suvikõrvits - 23, valge kapsas - 27, roheline sibul - 33, porgandid - 20, värsked kurgid - 12, paprika - 25, paprika - 25, redis - 28, salat - 14 ja tomatid - keskmiselt 16 kcal. Suurema osa köögiviljadest, mis ei sisalda suurt energiasisaldust, aitavad kiu rohkuse tõttu varakult ja üsna püsivalt tunda küllastumist.

Toidu kiudude omadusi on raske ülehinnata seedetrakti rasvumise ennetamiseks ja raviks kasutatavate meetmete kompleksis.

Kiud ja kiudained

Kiud ja toidu kiud nõuetekohase toidu tarbimisega võivad imet teha.

Toitainelisandite väärtust toitumises on raske üle hinnata, sest:

• luua täiuslikkuse tunne ja vähendada energiatarbimist;
• stimuleerida soole motoorikat ja sapi sekretsiooni;
• nad moodustavad fekaalimasse ja suurendavad nende mahtu, “lahjendavad” soolesisaldust;
• aeglustada glükoosi imendumist soolest, vähendades seeläbi vere glükoosi taset ja seega insuliini vajadust;
• vähendada kolesterooli taset veres;
• positiivselt mõjutavad soolestiku mikrofloora.

Piisab, kui igapäevasesse dieeti kaasatakse 2-3 õuna, et vähendada vere kolesterooli taset, st saavutada terapeutiline toime.

Toitekiu päevane tarbimine on 30 grammi.

Toiduained, mis sisaldavad palju kiudaineid ja kiudaineid

Pakume teile nimekirja, mis sisaldab toitu sisaldavaid toiduaineid. Paljud neist on köögiviljades, puuviljades ja marjades, eriti porgandites, peetes ja kuivatatud puuviljades, kliid, täisjahu ja leib, kooritud terad, terved terad, kaunviljad, pähklid. Vähem - leivas jahu, peenjahvatusega, pasta, teraviljas, kooritud koorest, näiteks poleeritud riisist ja manna. Nahata puuviljadel on vähem kiudaineid kui koorimata.

Kõik toidulisandid, mis sisaldavad palju kiudaineid ja kiudaineid, peaksid olema iga söögikorra toitumises.

Toiduainete kiudainete sisalduse tabel

Ja nüüd, kasutades seda toitu sisaldava kiudainesisalduse tabelit, määrake, kui palju peaksite iga päev sööma köögivilju, puuvilju ja muid kiudaineid, et rahuldada oma igapäevast vajadust nende järele. Toiduainete kiudainete sisalduse määramine on üsna lihtne, sa pead korrutama vajaliku summa 100 grammi köögiviljade või puuviljade ekvivalendiga.

Tabel - Kiudainete sisaldus 100 grammi toiduainetes:

Dieetkiud ja nende roll toitumises

Lugege, kuidas kiiresti kaalust alla võtta
ilma palju pingutusteta!

Uuri välja

Vitamiinide ja mineraalide kasulikkusest ning nende vajalikkusest igapäevases toitumises teavad nad ehk kõike. Ja mida me teame kiudaineid, mille väärtus tänapäeva inimese toitumises võib-olla mitte vähem oluline?

Dieetkiud (muud nimetused - tselluloos, seedumatud süsivesikud) viitab taimse toidu komponentidele, mida ei seedu inimkehas seedetrakti ensüümide abil. Pikka aega peeti neid toiduaineid liigseks, “ballastiks” ja suhtumine neile oli suhteliselt negatiivne. Kuid 20. sajandi lõpus leiti, et toidulisandil (või PV) on tohutu kasu tervisele ja vajab täielikku keha funktsiooni.

Toidu kiudude tüübid ja omadused

Toidu kiud on järgmised:

• Tselluloos
• Hemitselluloos
• Ligniin
• Fitin
• Kitiin
• Pektiin
• Komöödia (kummi)
• Protopektiinid
• Alginaadid

Dieetkiud jaguneb lahustuvaks ja lahustumatuks. Ja üllatuslikult on vaja keha täielikku toimimist ja neid ja teisi! Seega, seedetraktile sisenev lahustuv PV (pektiin, inuliin, kummid jne), võtab kapslitesarnase vormi, neelab vett, neelab ja eritab toksiine, raskemetalle, vähendab veresuhkru taset ja hoiab ära kolesterooliplaatide moodustumise.

Lahustumatu PV (tselluloos, ligniin jne) neelavad samuti vett, hoides seda kiulise struktuuri tühjade ruumide vahel. Muutumatu gastrointestinaaltrakti kaudu ja sisenemine pärasoole, lahustumatud PV-d aitavad suurendada ja lahjendada fekaalimasse ning parandada peristaltikat.

Kiu üldfunktsioonid

• Võib-olla on toidu kiudaine kõige olulisem omadus seedetrakti normaliseerimine. Absorbeeriv vesi, kiudained võivad suurust oluliselt suurendada, mis ärritab soole ja aitab kiiresti tühjendada.
• Mao turse ja selle täitmine, kiudained annavad küllastuse tunde, mis takistab ülekuumenemist.
• Kiud aitab vähendada kolesterooli kontsentratsiooni, vähendades seega ateroskleroosi riski.
• Dieetkiud aitab vähendada veresuhkru taset, stabiliseerides selle taset, kuna see vähendab oluliselt glükoosi imendumist.

Muide, kuigi toidulisandit nimetatakse "mitte seeduvateks süsivesikuteks", erinevalt süsivesikutest ei ole kiud energiaallikas ega sisalda kaloreid.

Fiber-allikad

PV leidub ainult taimsetes toitudes - puuviljades, köögiviljades, marjades, pähklites, teraviljades ja isegi vetikates. Kõrgeim kiudainete sisaldus on registreeritud täistera jahu, kaunviljade, kuivatatud puuviljade, porgandite ja peetena. Marjade ja puuviljade seas leidub vaarikaid, murakesi, aprikoose, õunu ja kiivi piisavalt kiudaineid.

Tuleb öelda, et taimset päritolu tooted ei sisalda ühtegi, kuid erinevat tüüpi kiudaineid, kuigi erinevates kontsentratsioonides. Sellepärast peaks toit olema võimalikult mitmekesine, nii et keha oleks varustatud vajaliku koguse erinevat tüüpi kiududega.

Vastavalt tervishoiuministeeriumi poolt 2001. aastal heaks kiidetud toiduainete ohutuse ja toiteväärtuse hügieeninõuetele on tavalise inimese kiu tarbimise määr umbes 30 g päevas. Samas on tänapäevase inimese toitekiu tegelik tarbimine, mille kalorisisaldus on 3000–3500, vaid 6-8 g päevas. Seetõttu on täielik toitumine vajalik, et valmistada toitu.

Dieetkiud kehakaalu langetamiseks

Kõigile neile, kes soovivad normaliseerida kehakaalu või kaalust alla võtta, on toitkiud suurepärane abimees. Fakt on see, et toidu kiud, vee neelamine ja mahu suurenemine täidavad mao, moodustades küllastustunde. Seega ei ole söögikordade vahel soovi suupisteid vähendada, siis väheneb kogu kalorite tarbimine.

1. Söö piisavalt värskeid, koorimata puuvilju ja köögivilju. Pidage meeles, et nahas sisaldub maksimaalne kiu kogus.
2. Ärge unustage kuivatatud puuvilju ja pähkleid. Aga kuna nad on kaloreid palju, on nad süüa paremini hommikusöögiks, lisades teravilja.
3. Süüa küpsetatud tooteid täisjahu jahu, eelistatavalt kliid.
4. Kliid saab lisada suppidele ja pudrule. Nad ei muuda roogade maitset ja toidu eelised on palju suuremad.
5. Püüdke oma dieeti toidulisandiga rikastada, kasutades sobivaid toidulisandeid (näiteks Racionika baare ja kokteile).
6. Pidage meeles, et toidu kiudaineid tuleks tarbida piisava koguse vedelikuga (vesi, tee, kohv, mahl), vaid sel juhul avalduvad nende kasulikud omadused täielikult.

Toidu kiudude allikas

Dieetkiud (seedimatud seedumatud süsivesikud, kiudained, ballastained) on erineva keemilise iseloomuga ained (kõik need on monosahhariidide ja nende derivaatide polümeerid), mis ei lagune peensooles, vaid läbivad paksusooles bakteriaalse kääritamise.

Dieetkiud siseneb inimese kehasse taimsete toitudega.

Tavaliselt kasutatakse nimetusi "kiud" või "dieetkiud", kuid teatud määral on need valed, kuna selle sõnaga tähistatud materjalil ei ole alati kiulist struktuuri ja mõned tüüpi seedimatud süsivesikud (pektiinid ja igemed) võivad vees hästi lahustuda. Selle aine rühma kõige õigem nimi on seedumatud süsivesikud, kuid terminit „dieedikiud - PV” kasutatakse kirjanduses kõige sagedamini.

Kergesti seeditavate süsivesikute (dieetkiud) klassifitseerimine

Vastavalt nende füüsikalis-keemilistele omadustele on seedimatud süsivesikud jagatud kahte tüüpi: vees lahustuvad (neid nimetatakse ka pehmeteks kiududeks) ja lahustumatud (neid nimetatakse sageli „jämedaks” kiuks).

• Lahustuv dieetkiud neelab vett ja moodustab geeli, alandab veres kolesterooli ja suhkrut. Need "pehmed" kiud hõlmavad pektiine, kume, dekstraane, lima ja mõningaid hemitselluloosi fraktsioone.
• Lahustumatud toidu kiud läbivad seedetrakti peaaegu muutumatuna, adsorbeerivad suurtes kogustes vett ja mõjutavad soole motoorikat. Sellised "jämedad" kiud hõlmavad tselluloosi, ligniini ja osa hemitselluloosist.

Toidu koostisosad, mis on seotud kiudainetega:

Tselluloos on hargnemata ahelaga glükoospolümeer, mis sisaldab kuni 10 tuhat monomeeri. Erinevat tüüpi tselluloosil on erinevad omadused ja vees lahustuvus.

Tselluloos on laialt levinud taimekudedes. See on osa rakumembraanidest ja täidab tugifunktsiooni.

Tselluloos, samuti tärklis ja glükogeen on glükoosi polümeer. Kuid glükoosijääke ühendava hapniku „silla” ruumilise paigutuse erinevuste tõttu laguneb tärklis kergesti soolestikus, samas kui pankrease ensüümi amülaas ei riku tselluloosi. Tselluloos on üks väga laialt levinud ühendeid looduses. See moodustab kuni 50% kõigi biosfääri orgaaniliste ühendite süsinikust.

Hemitselluloos moodustub pentoosi ja heksoosi jääkide kondenseerumisest, mis on seotud arabinoosi, glükuroonhappe ja selle metüülestri jääkidega. Mitmesuguste hemitselluloositüüpide koostisse kuuluvad erinevad pentoosiliigid (ksüloos, arabinoos jne) ja heksoosid (fruktoos, galaktoos jne).

Erinevalt tselluloosist on erinevat tüüpi hemitselluloosidel erinevad füüsikalis-keemilised omadused.

Hemitselluloosid on rakuseina polüsahhariidid, mis on väga ulatuslik ja mitmekesine taimse süsivesikute klass. Hemitselluloos suudab hoida vett ja siduda katioone. Teraviljatoodetes domineerib hemitselluloos ning enamikus selle viljadest ja köögiviljadest on väikesed.

Ligniin on puidu polümeeri jääk pärast perkolatsiooni hüdrolüüsi, mis viiakse läbi eesmärgiga eraldada tselluloos ja hemitselluloos.

Ligniinid on ainete rühm, mis ei sisalda süsivesikute rakuseinu. Ligniinid koosnevad aromaatsete alkoholide polümeeridest. Ligniinid annavad taimse raku membraanile struktuurset jäikust, ümbritsevad tselluloosi ja hemitselluloosi ning on võimelised pärssima membraani seedimist soolestiku mikroorganismide poolt, mistõttu on ligniiniga kõige enam küllastunud tooted (nt kliid) soolestikus halvasti seeditavad.

Foolhape, mis on tselluloosiga sarnane aine, klassifitseeritakse ka kiudainena. Fititi leidub taimede seemnetes.

Kitiin on tselluloositaolise struktuuriga polüsahhariid. Kitiin koosneb seente seentest ja vähkide, krabide ja muude lülijalgsete kestadest.

Pektiinid on kolloidsete polüsahhariidide komplekskompleks. Pektiin on polüglakturoonhape, milles osa karboksüülrühmadest esterdatakse metüülalkoholi jääkidega.

Pektiinid on ained, mis on võimelised moodustama želeet orgaaniliste hapete ja suhkru juuresolekul. Seda omadust kasutatakse laialdaselt kondiitritööstuses. Pektiinid sisalduvad puuviljade ja taimede roheliste osade rakkude karkassis. Pektiini sorptsiooni omadused on olulised - võime siduda ja eemaldada kolesterooli, radionukliide, raskemetalle (plii, elavhõbe, strontsium, kaadmium jne) ja kantserogeene organismist. Märkimisväärsetes kogustes pektiine sisaldavaid aineid leidub toodetes, millest on võimalik küpsetada. Need on ploom, must sõstar, õunad ja muud puuviljad. Need sisaldavad umbes 1% pektiini. Peedis on sama kogus pektiini.

Kumm on glükuroon- ja galakturoonhapete hargnenud polümeerid, millele on lisatud arabinoos, mannoos, ksüloos, samuti magneesiumi- ja kaltsiumisoolad.

Kummi - komplekssed struktureerimata polüsahhariidid, mis ei ole rakuseina osa, vees lahustuvad, viskoossusega; nad on võimelised siduma raskmetalle ja kolesterooli sooles.

Slimes on hargnenud sulfaaditud arabinoksülaanid.

Lima, nagu pektiin ja kumm, on heteropolüsahhariidide komplekssed segud. Slimes on taimedes laialdaselt esindatud. Kasutatakse samadel juhtudel nagu pektiinid ja igemed. Toiduainetes leidub kõige rohkem lima kaerahelbed ja pärlid ja riis. Lima palju lina ja jahubanaanide seemnetes.

Propektiinid on pektiinid, rühm kõrgmolekulaarseid ühendeid, mis moodustavad kõrgemate taimede raku seinad ja interstitsiaalsed ained.

Propektiinid on spetsiaalsed lahustumatud pektiinikompleksid kiudude, hemitselluloosi ja metalliioonidega. Puuviljade ja köögiviljade valmimise ajal ning nende kuumtöötlemise käigus hävitatakse need kompleksid protopektiinist vabade pektiinide vabanemisega, millega kaasneb tulemuseks saadud puuviljade pehmendamine.

Alginaadid on algiinhapete soolad suurel hulgal pruunvetikas, mille molekuli esindab polüuroonhapete polümeer.

Mitte seeditavate süsivesikute (dieetkiud) ja nende ainevahetuse bioloogiline roll
Dieetkiudude ainevahetus

Vastavalt seedetrakti tasakaalustatud toitumise teooriale eraldub toitained toitainetest ja ballastist. Kasulikud ained jaotatakse ja imenduvad ning ballastained vabastatakse organismist. Kuid loomuliku evolutsiooni käigus tekkis toitumine selliselt, et mitte ainult taaskasutatavad, vaid ka mittekasutatavad toidu komponendid muutuvad kasulikuks. Eriti kehtib see selliste mittekasutatavate ballastainete kohta nagu toidu kiud.

Dieetkiud ei ole energiaallikas. Inimestel võib nad käärsooles ainult osaliselt laguneda mikroorganismide toimel. Seega tselluloosi lõhustatakse 30-40%, hemitselluloosi - 60-84%, pektiinseid aineid - 35%. Peaaegu kogu soolestiku bakterite poolt eralduv energia kasutatakse nende enda vajadusteks. Enamik dieetkiudude lagunemisel moodustunud monosahhariide muundatakse lenduvateks rasvhapeteks (propioon-, butüür- ja äädikhape) ja gaasideks, mis on vajalikud käärsoole funktsiooni reguleerimiseks (vesinik, metaan jne).

Need ained võivad osaliselt imenduda soolestiku kaudu, kuid ainult umbes 1% toitainekiudude lagunemisel moodustunud toitainetest siseneb inimkehasse. Energia ainevahetuses on see osa ebaoluline ja tavaliselt jääb see energia energia- ja kalorisisalduse uurimisel tähelepanuta. Ligniin, mis on üsna palju taimsete saaduste rakuseintes, ei ole inimkehas täielikult lõhenenud ega imendu.

Dieetkiudude funktsioonid inimkehas

Dieetkiudude funktsioonid inimkehas on mitmekesised ja mitmekülgsed.

Dieetkiud erinevad koostises ja omadustes. Erinevad PV tüübid täidavad erinevaid funktsioone.

• Lahustuvad kiud eemaldavad paremini raskemetalle, toksilisi aineid, radioisotoope, kolesterooli.
• Lahustumatud kiud hoiavad vett paremini, aidates kaasa sooles pehme elastse massi moodustumisele ja selle eritumise parandamisele.
• Tselluloos neelab vett, aitab organismist eemaldada toksiine ja räbu ning reguleerida glükoosisisaldust.
• Ligniin aitab eemaldada kolesterooli ja sapphappeid seedetraktis.
• Kummi ja kummiaraabik lahustub vees, tekitades küllastustunnet.
• Pektiin takistab ülemäärast kolesterooli ja sapphapete sattumist vere.
• Dieetkiudude bioloogilised omadused

  PV hakkab toimima isegi suus: kui me närime kiudainerikkaid toite, stimuleeritakse süljevoolu, mis aitab kaasa toidu seedimisele. Me oleme sunnitud pikka aega närima toitu kiudainega ning toidu närimise harjumus parandab mao funktsiooni ja puhastab hambaid.

  Taimkiud mängivad fekaalimassi moodustamisel esmatähtsat rolli. See asjaolu, nagu ka rakumembraanide väljendunud ärritav toime soole limaskesta mehaanilistele retseptoritele, määrab nende juhtiva rolli soole motoorika stimuleerimisel ja selle motoorse funktsiooni reguleerimisel.

  Ballastained säilitavad vett 5-30 korda oma kaalust. Hemitselluloos, tselluloos ja ligniin absorbeerivad vett, täites oma kiulise struktuuri tühjad ruumid. Struktureerimata ballastainetes (pektiin jt) tekib vee sidumine geelide abil. Seega suureneb väljaheite mass ja otsene ärritav mõju jämesoolele, suureneb soole transiidi kiirus ja peristaltika, mis aitab kaasa väljaheite normaliseerumisele.

  PV vähendab aega, mis toidul kulub seedetraktis. Väljaheite pikaajaline säilitamine käärsooles põhjustab kantserogeensete ühendite akumulatsiooni ja imendumist, mis suurendab kasvajate tekkimise tõenäosust mitte ainult soolestikus, vaid ka teistes elundites.

  Dieetkiudude puudumine inimeste dieedis viib soole peristaltika aeglustumiseni, staasi ja düskineesia tekkeni; on üks põhjusi, miks on suurenenud soole obstruktsioon, apenditsiit, hemorroidid, soolestiku polüpoos, samuti selle alumise osa vähk. On tõendeid, et dieetkiudude puudumine toidus võib tekitada käärsoolevähki ning käärsoolevähi ja düsbakterioosi esinemissagedus on vastavuses toidu kiudaineid.

  Dieetkiududel on normaliseeriv toime sapiteede motoorse funktsiooni suhtes, stimuleerides sapi eemaldamise protsessi ja vältides stagnatsiooni tekkimist hepatobiliaarses süsteemis. Sellega seoses peaksid maksa- ja sapiteede haigustega patsiendid toiduga suurendama rakumembraanide koguseid.

  Toiduvaliku rikastamine ballastainetega vähendab sapi litogeensust, normaliseerib kolera kolesterooli koefitsiendi ja litogeenset indeksit, adsorbeerides koliinhapet ja inhibeerides selle mikrobioloogilist muundumist desoksükoolseks, leelistavaks sapeks, suurendades sapipõie kineetikat, mis on eriti kasulik ennetusmeede koleliitide tekkimise riskiga inimestel.

  Dieetkiud suurendab sapphapete, neutraalsete steroidide, sealhulgas kolesterooli sidumist ja eritumist, vähendab kolesterooli ja rasvade imendumist peensooles. Nad vähendavad kolesterooli, lipoproteiinide ja rasvhapete sünteesi maksas, kiirendavad rasva koes lipaasi sünteesi - ensüüm, mis põhjustab rasva lagunemise, st on positiivne mõju rasva ainevahetusele. Fiber aitab vähendada kolesterooli ja sellega ka ateroskleroosi riski. Eriti tugev on mõju pektiinide, eriti õunte ja tsitrusviljade kolesterooli metabolismile.

  Ballastained aeglustavad seedetrakti ensüümide juurdepääsu süsivesikutele. Süsivesikud hakkavad imenduma alles pärast soole mikroorganismide rakumembraanide osaliselt hävimist. Selle tõttu väheneb soole mono- ja disahhariidide imendumise kiirus ning see kaitseb keha veresuhkru järsu suurenemise ja insuliini sünteesi tugevnemise eest, mis stimuleerib rasvade teket.

  Taimkiud aitavad kaasa toiduainetes sisalduvate erinevate võõrainete, sealhulgas kantserogeenide ja erinevate ekso- ja endotoksiinide, samuti toiduainete mittetäieliku lagundamise kiirendatud kõrvaldamisele kehast. Liiteseadiste kiud-kapillaarstruktuur muudab need looduslikeks enterosorbentideks.

  Imendumisvõime tõttu adsorbeeruvad toidu kiud iseendale või lahustavad toksiine, vähendades sellega toksiinide kokkupuute riski soole limaskestaga, mürgistuse sündroomi ja limaskesta põletikuliste ja degeneratiivsete muutustega. Toidu kiud vähendab vaba ammoniaagi ja muude kantserogeenide taset, mis on toodetud mädanenud või kääritamisel või toiduainetes. Kuna taimede kiud ei imendu soolestikus, erituvad nad kiiresti kehast väljaheitega ja samal ajal evakueeritakse nende poolt sorbeeritud ühendid kehast.

  Tänu oma ioonivahetusomadustele eemaldab kiudaine raskmetallide ioonid (plii, strontsium), mõjutab elektrolüütide ainevahetust organismis, väljaheite elektrolüütide koostist.

  Dieetkiud on substraat, millel arenevad soolestiku mikrofloora bakterid ja pektiinid on ka nende bakterite toitained. Normaalse soolestiku mikrofloora koostis sisaldab mitut sada bakteriliiki. Dieetkiudu kasutavad kasulikud soolebakterid oma elutähtsate funktsioonide jaoks; Selle tulemusena suureneb keha vajalike bakterite arv, mis avaldab positiivset mõju fekaalimassi moodustumisele. Samal ajal moodustavad kasulikud bakterid vajalikud inimkeha jaoks vajalikud ained (vitamiinid, aminohapped, spetsiaalsed soolehaiguste rasvhapped).

  Mõned tingimuslikult patogeensed bakterid omastavad toitained lagunemise ja fermentatsiooni biokeemiliste protsesside kaudu. Pektiinid inhibeerivad nende mikroorganismide elutähtsat toimet, mis aitab normaliseerida soole mikrofloora koostist. Dieetkiud stimuleerivad laktobatsillide, streptokokkide kasvu ja kolibakterite kasvu, mõjutavad normaalse mikrofloora metaboolset aktiivsust.

  Ballastainete bakterid moodustavad lühikese ahelaga rasvhapped (äädik-, propioon- ja butüürilised), mis on soole limaskesta energiaallikas, kaitstes seda düstroofiliste muutuste eest, suurendades K-vitamiini ja magneesiumi imendumist. Ka seedumata süsivesikud vähendavad soolestiku kaitsvat bakteriaalset lõhustumist.

  Dieetkiud suurendab vitamiinide B sünteesi ₁, Sisse ₂, Sisse ₆, PP, foolhappe soolebakterid.

  Dieetkiud on kaaliumi allikas ja neil on diureetiline toime, see tähendab vee ja naatriumi eemaldamist kehast.

  Toitainesisalduse puudumine peetakse üheks paljudest erinevate haiguste riskiteguritest: ärritatud soole sündroom, hüpomotoorne käärsoole düskineesia, funktsionaalne kõhukinnisuse sündroom, käärsoole- ja pärasoolevähk, soole divertikuloos, diafragma söögitoruava süü, sapikivide haigus, ateroskleroos ja sellega seotud. haigused, rasvumine, suhkurtõbi, metaboolne sündroom, veenilaiendid ja alumiste jäsemete veenitromboos ning mitmed teised haigused.

Põletamatute polüsahhariidide tarbimise määr

Toidu kiudained, mida praegu peetakse toitumise vajalikuks osaks.

Pikka aega peeti seedimatuid süsivesikuid tarbetuks ballastiks, seetõttu on toiteväärtuse suurendamiseks välja töötatud spetsiaalsed tehnoloogiad, et vabastada ballastainetest toiduaineid. Rafineeritud toidud on laialt levinud, eriti majanduslikult arenenud riikides. 20. sajandil hakati tootma ja toota endiselt toorainekiu täielikult või peaaegu täielikult vabanenud rafineeritud tooteid: suhkrut, palju kondiitritooteid, peenjahvatatud jahu, selgitatud puuviljamahlad, marjad ja köögiviljad jne. Selle tulemusena on praegu enamik Maa elanikkonnast toitumise „läänestumine”: 60% või enam päevasest toidulisandist on rafineeritud toit, selle toiduga toidetakse päevas 10-25 grammi dieetkiudu. Tüüpilise Ameerika dieedi puhul on tarbitava toidu kiudaine kogus 12 g päevas. Selle dieetiga väheneb oluliselt kiudainete kasutamine valgu- ja loomsete rasvade suurenenud tarbimise taustal.

Meie riigis viimase 100 aasta jooksul vähenes toidu kiudaine tarbimine rohkem kui kaks korda.

Toitumisspetsialistide sõnul kannatavad tänapäeval peaaegu kõik planeedi inimesed kiudude puuduse all. Liiga põnevus sajandi rafineeritud toodetega tõi kaasa nn tsivilisatsiooni haiguste leviku olulise suurenemise: rasvumine, diabeet, ateroskleroos, käärsoole haigused.

Keskmine statistilise kaasaegse inimese toit sisaldab 5 kuni 25 grammi PV, keskmiselt 12-15 grammi, taimetoitlaste toitumises sisaldab PV kuni 40 grammi päevas. Ja meie esivanemad tarbisid 35–60 g. PV allikaks oli peamiselt pähklid, teraviljad ja marjad. Tänapäeval on PV peamine allikas puu-ja köögiviljad.

Toiduainete ohutuse ja toiteväärtuse hügieeninõuetes, mille on heaks kiitnud Venemaa tervishoiuministeerium 2001. aastal, määratakse arvutatud füsioloogiline vajadus kiudaine järele 30 g / päevas, mille energiaenergia väärtus on 2500 kcal. American Dietetic Association soovitab toitu kiudaineid 25–30 g päevas. Parem on päevas tarbida 30-40 grammi toidulisandit. Vastavalt Maailma Terviseorganisatsiooni soovitustele loetakse aktsepteeritud normiks söödud toiduga 25-35 g PS päevas. PV terapeutiline annus - mitte üle 40-45 g päevas, maksimaalne ööpäevane annus - 60 g päevas.

Et tagada vajaliku koguse kiudaineid, peaks iga inimese päevane annus sisaldama 200 g täistera leiba, 200 g kartuleid, 250 g köögivilju ja 250 g vilja.

Eriti oluline on taimsete kiududega toitumise rikastamine vanemas eas ja inimestel, kellel on kalduvus kõhukinnisusele.

Käärsoole krooniliste haiguste korral on vajalik toidulisandite sisalduse suurenemine dieedis.

Söömatu süsivesikute toidu allikad (PV)

Toidu kiudaineid leidub ainult taimedes. Loomsed tooted (liha, piim ja piimatooted) ei sisalda kiudaineid.

90% meie toidust on toidud, mis ei sisalda PV-d üldiselt: liha, piimatooted, kala, munad jne. Ainult 10% päevaratsioonist annab võimaluse saada nii palju PV kui keha vajab.

Taimsed saadused erinevad märkimisväärselt nende sisalduse poolest. Mitmesugused taimsed saadused sisaldavad mitmesuguseid toidulisandeid. Ainult mitmekesise toitumisega, s.t. Kui toidus on sisse viidud mitut liiki taimset toitu (teraviljad, täistera-leib, köögiviljad, puuviljad ja rohelised), saab organism nii vajaliku koguse toidulisandit kui ka kiudaineid erineva toimemehhanismiga.

Kõrgeima rakumembraanide sisaldusega toodete hulka kuuluvad: täistera jahu, hirss, kaunviljad (rohelised herned, oad), kuivatatud puuviljad (eriti ploomid), peet. Tatar ja odra tangud ja porgandid sisaldavad ka märkimisväärses koguses rakumembraane. Kõige rohkem pektiine sisaldavaid aineid leidub õunates, ploomides, mustadel sõstrad ja peet. Toidukaubad, mis sisaldavad erinevaid ballastilisi aineid, hõlmavad ka: pähklid (mandlid, maapähklid, pistaatsiapähklid), kapsas, aprikoosid, murakad, kookospähkli, kiivi, peterselli, popkorn, vetikad.

Rakumembraanide väikest sisaldust iseloomustavad: riis, kartul, tomat, suvikõrvits.

Toitainekiu ebapiisava tarbimise korral on soovitatav kasutada kompenseerivaid meetmeid igapäevase dieedi rikastamiseks kiudainetega. Selliste kompensatsioonimeetmete hulka kuuluvad kliide (nisu, rukis, kaer) või bioloogiliselt aktiivsete toidulisandite (dieetkiudude allikad) kasutamine.